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后蹬——保持固定姿势，右腿屈膝放于左腿上，从腿腱处起向上滚动经过臀部，止于骨盆后侧。再按原路线向下滚动，反复几次。向上滚至臀部过程中至少顺着三个不同的角度，且始终保持提升另一侧臀部。

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

变化——可以调节骨盆位置略微前倾或后倾。

Quads——将瑜伽柱置于大腿顶端，即髋关节下方，向下滚动至膝盖骨前方，但不到膝盖骨上。

变化——保持臀部与地面平行，脚向左转，然后向右转，这样可以锻炼大腿的内、外侧。

我们同样没有足够的证据证明如何高效地使用泡沫轴。研究者们采用的方案各不相同：每轮一到五次，每次五秒钟到两分钟之间。也没有证据表明，长时间的泡沫轴运动效果更好一点，所以，如果对此存有疑问，请减少泡沫轴运动时间。

另一方面，研究者们发现如果要加大运动幅度，就需要一次性重复多轮泡沫轴运动。因此，如果你想要增加柔韧性，在同一轮运动中就要至少重复两次滚轴运动，并且确保在此过程中没有人绊到你。 北京EPP实心瑜伽棒价格瑜伽轴，就选无锡点彩新材料科技有限公司。

泡沫轴的直径通常为15厘米，长度从30厘米到90厘米不等。如果您是次使用泡沫轴，理想长度应该在45厘米-60厘米，这个长度足以支持大部分的练习动作，而且存放起来比较方便。

泡沫轴有各种不同的材料密度和形状。材料密度决定了按摩时的压力，形状决定了按摩强度和功能。

就跑者日常的按摩而言，选一个中等密度的圆柱形泡沫轴就够了，如果对单一区域进行集中按摩，比如足底，可以选择按摩球。

要注意的是，体重大的跑者或男士尽量选择实心或两端有支撑盖的泡沫轴。选购时如果能试一下比较好，起初可以使用密度小一些的，即软一点儿的，随着训练量的增大，肌肉力量的增强，可以使用密度大一些或者带有凸点的按摩轴加大按摩的压力和强度。

对于初学者来说，选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。另外，还需要考虑泡沫轴的大小。如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，比如小臂。市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。可以从质地、形状，来选到 适合自己的那一款。很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...体育教师网但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流， 虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。瑜伽轴，就选无锡点彩新材料科技有限公司，用户的信赖之选。

如果您是在跑前按摩，目的是用泡沫轴对肌肉热身，可以缩短时间。注意，在滚动时保持正常的呼吸节奏即可，不要憋气，不要在骨头突出的地方比如踝关节和髋关节以及脊椎骨上来回滚动。为避免肌肉失衡，即便只是身体一侧的肌肉出现痉挛或僵硬，也要对两侧的肌肉都进行泡沫轴按摩。记住，在进行泡沫轴按摩时，要依靠身体的慢速移动来带动泡沫轴来回滚动。

侧卧，把泡沫轴放在紧靠大腿根部的位置，一只手前臂撑起上身，另一只手放在髋部或髋部前面辅助支撑。放在泡沫轴上的腿伸直，悬空架在泡沫轴上，另一条腿从上面跨过置于身体前方，全脚掌着地。利用撑在地面的手臂的力量，让泡沫轴向下滚动，直到泡沫轴从大腿根部到达紧靠膝盖的上方，注意全程不要滚动到骨头上，都是在肌肉区域。这个动作重复30秒或1分钟，感受大腿外侧肌群的按摩效果。然后转到另一半再做同样的一组。 无锡点彩新材料科技有限公司为您提供瑜伽轴，有想法的不要错过哦！北京EPP齿轮瑜伽滚轴批发价格

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所以说，只放松拉伸肌肉是不够的。如果外层筋膜没有放松，肌肉还是会紧缩回去！这也就是为什么拉筋伸展的效果通常比较短暂。

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